খাদ্য ও ক্যালোরি তালিকা || কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে জানুন

খাদ্য ও ক্যালোরি

খাদ্য ও ক্যালোরি : সুস্থ থাকতে চাইলে পরিমিত খাবার খাওয়ার কোন বিকল্প নেই। পুষ্টিবিদেরা প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণের নির্দেশ দেন শরীর ঠিক রাখতে। প্রতিদিন ঠিক কতটা ক্যালরি গ্রহণ করবেন তা বয়স, শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে। আমরা বাঙালিরা নিত্যদিন যেসব খাবার খাই, তার ক্যালরির মান আজ দেয়ার চেষ্টা করছি|

আমরা সচরাচর খাদ্যের ক্যালরি বলতে কিলোক্যালরি বুঝি। খাদ্যের ক্যালরি মূল্য সাধারণত: কিলোক্যালরিতে প্রকাশ করা হয়। যেমন: কেউ যদি বলেন যে, আজকে তিনি ১৫০০ ক্যালরি খেয়েছেন, তার মানে তিনি ১৫০০ কিলোক্যালরি খেয়েছেন। আবার কোনো খাদ্যের লেবেলে যদি লেখা থাকে, ৯৫ ক্যালরি, তার মানে সেটির ক্যালরি মান ৯৫×১০০০=৯৫০০০ ক্যালরি =৯৫ কিলোক্যালরি।

জেনে রাখা ভালো যে, ১০০০ ক্যালরি= এক কিলোক্যালরি| এবং ৩৫০০ ক্যালরি = এক পাউন্ড/ এক কেজি শরীরের ওজন বা ফ্যাট।

আমরা অনেকেই ডায়েট করছি! কিন্তু জেনে বুঝে কি করছি? আবার ডায়েট মানেই কি একেবারে না খেয়ে শুকিয়ে যাওয়া? ডায়েটের মানে হলো শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী পরিমিত খাবার খুব বেশিও নয় আবার একেবারে কমও নয়। ডায়েট এর শুরুতেই যা জানা দরকার কতটুকু খাবো, কী খাবো বা কী কম খাওয়া উচিত বা কোন কোন খাওয়া একদম খাওয়া যাবে না। সাজগোজের বন্ধুরা গত আর্টিকেলে জেনেছিল প্রচলিত কিছু খাবারে ক্যালরির পরিমাণ সম্পর্কে। আজকে আরেকটু বিস্তারিত জানতে পারবেন কোন খাবারে কত ক্যালরি থাকে তা নিয়ে। ডায়েটে বলে ১ দিনে ১৮০০ ক্যালরি খাওয়া যেতে পাতে। তাই ডায়েটে দরকার একটা ক্যালরি চার্ট। চলুন দেখে নেয়া যাক কোন খাবারে কত ক্যালরি।

♥ আমাদের শরীরে ক্যালরির প্রভাব

• শারীরিক চাহিদার চাইতে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বাড়বে, কম ক্যালরি নিলে ওজন কমবে, আর সমান ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন ঠিক থাকবে।
• ব্যায়াম করলে বা শারীরিক কাজ করলে, শরীরে তাপ উৎপন্ন হয়ে শক্তি খরচ হয়, ফলে ক্যালরি বার্ন হয়।
• কম ক্যালরি খাওয়া ছাড়াও, ক্যালরি বার্ন করার একটি সহজ উপায় হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা। এছাড়াও হাঁটা চলা করা, মানে শরীরটাকে কর্মঠ রাখা ইত্যাদি। এছাড়াও ঘরের কাজ বা নিজের কাজ করলেও কিছু ক্যালরি বার্ন হয়।
• মাঝে মাঝেই আমরা অনেক ক্যালরির খাবার খেয়ে থাকি, যা ওজন বাড়ার কারণ। অতিরিক্ত ওজন বাড়লে, অনেক স্বাস্থ্য ঝুকিতে পড়তে হতে পারে। যেমন: উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, হাইপারটেনশন, আর্থ্রাইটিস, ক্যান্সার, অবসাদ ইত্যাদি।
• তাই এই অতিরিক্ত ক্যালরি শরীরে জমে ফ্যাট হয়ে যাতে ওজন না বাড়ে, তাই আমাদের উচিত কিছু ক্যালরি বার্ন করা, মানে শরীরচর্চা করা।
• এছাড়া নিয়মিত বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার, যেমন: চিনিযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত তেল,ঘি,মাখন যুক্ত খাবার ইত্যাদি বেশি খেলেও ওজন বাড়ে, বা ব্যায়াম করলেও ঠিক মতো ব্যায়ামের ফল পাওয়া যায় না বা ওজন কমে না।
• গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেলে আয়ু বাড়ে, দেখতে কম বয়স্ক মনে হয়, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে, শারীরিক ফিটনেস বজায় থাকে এবং মনও প্রফুল্ল থাকে।
• দৈনিক ১২০০ ক্যালরির কম খাবার খাওয়া ঠিক নয়, এতে শরীরের কাজ করার ক্ষমতা কমে যায়, মেটাবলিজম কমে যায়, শরীর ঠিক মতো পুষ্টি পায় না।
• শারীরিক চাহিদার চাইতে খুব কম ক্যালরি অনেক দিন ধরে খেলে, শরীরের ওজন কমে যাবে, শরীর দুর্বল হবে, অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলো ঠিক মতো কাজ করবে না এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যাবে।
• আমরা যে খাবারের মাধ্যমে ক্যালরি পাই, তা আমরা সবই ব্যায়ামের মাধ্যমে বার্ন করবো না, আমাদের শরীরকে কাজ করার জন্য, যেমন: হৃদকম্পনের জন্য, শ্বাস নেয়ার জন্যও আমাদের কিছু ক্যালরির দরকার।
• তাছাড়া দৈনন্দিন অন্যান্য কাজের জন্যও, যেমন: হাঁটা চলা করা, ঘরের কাজ করা, ব্রেইনের কাজ করা ইত্যাদির জন্যেও আমাদের কিছু ক্যালরি দরকার। আমাদের শরীরের অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলোর কাজ করার জন্যই অনেক ক্যালরি দরকার।

♥ শারীরিক পরিশ্রম ও ক্যালরি খরচ

দৈনন্দিন কর্মকান্ডে কি কি ভাবে আমাদের শরীরের ক্যালোরি খরচ হয় সেই বিষয়ে আমরা অনেকেই জানিনা বা জানার চেষ্টা করিনা। কিন্তু কোন কোন শারীরিক পরিশ্রমে আমাদের শরীর থেকে ক্যালোরি বেড়িয়ে যায় তা আমাদের অবশ্যই জেনে রাখতে হয়। চলুন জেনে নেই-

• অনেকে এক নাগাড়ে, অনেক সময় ধরে বসে টিভি দেখেন, গান শোনেন, কম্পিউটারে কাজ করেন বা গেম খেলেন, কিন্তু এতে তেমন কোনো ক্যালরি বার্ন হয় না, যা শরীরের জন্যে মোটেও ভালো না| তাই এক-দুই ঘন্টা পর পর এগুলো করার সময় একটু উঠে হাঁটা চলা, অন্য শারীরিক কাজ, ঘরের কাজ, হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম ইত্যাদি করা যেতে পার।|
• দৌড়ানো, মাটি কাটা, রিক্সা চালানো, সিঁড়ি দিয়ে উঠা নামা করা, ভারী জিনিস তুলা, বাইরে খেলাধুলা করা ইত্যাদি পরিশ্রমের কাজে বেশি শক্তি ব্যয় হয়।
• ঘরের কাজে, রান্না করা, লেখাপড়া করা, বসে গল্প করা বা দাঁড়িয়ে থাকার মত হালকা কাজে শক্তি/ক্যালরি অপেক্ষাকৃত কম খরচ হয়।
• যার শরীরের ওজন বেশি, তার কাজ করতে বেশি শক্তি ব্যয় হয়।সেক্ষেত্রে ব্যায়ামেও যার ওজন যত বেশি, তার তত বেশি ক্যালরি খরচ হয়।
• যত বেশি হাই ইনটেনসিটির ব্যায়াম, যেমন: দৌড়ানো, জগিং করা, স্টেপ এরোবিকস,স্পিনিং, কিকবক্সিং, মাঠে খেলাধুলা করা, ইত্যাদি করা হবে তত বেশি ক্যালরি বার্ন হবে।

[আরও পড়ুন- শরীর স্বাস্থ চর্চার নানান গুরুত্বপূর্ণ বিষয়]

♥ ক্যালরি গ্রহণ করবো কিভাবে?

যেহেতু, খাদ্যে বিদ্যমান তাপ বা ক্যালরি দেহযন্ত্রকে সচল রাখে। দেহের কাজ করার শক্তি যোগায়, তাই কিভাবে ক্যালরি গ্রহণ করবেন, তা জানা ও বুঝা খুবই গুরুত্বপুর্ণ।

• একজন মানুষ দৈনিক কত ক্যালরি গ্রহণ করবেন, তা নির্ভর করে তার উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ, তিনি কত কর্মঠ, এবং তার শরীরের মাসেলের ঘনত্ব কত, BMR, তিনি ওজন বাড়াতে, কমাতে, না ঠিক রাখতে চান, এবং তিনি ব্যায়ামের মাধ্যমে কত ক্যালরি বার্ন করেন, তার ওপর।

• তাই প্রতিদিন, প্রতি বেলা ক্যালরি মেপে খাবার খেতে হবে।

• ওজন ঠিক রাখতে বা কমাতে,নিয়মিত খেতে হবে কম ক্যালরির খাবার| আর মাঝে মাঝে অল্প পরিমানে বেশি ক্যালোরির খাবার খেলেও ক্ষতি নেই|তবে সেদিন একটু বেশি ব্যায়াম করা যেতে পারেন| তাহলে, সেদিনের মোট ক্যালরির চাহিদার সমতা বজায় থাকবে।

• আর অধিক ক্যালোরির খাবার খেলে, সেটা দিনের প্রথম ভাগে খেলে ভালো, কারণ, তাহলে তা সারাদিনের কাজের মাধ্যমে বার্ন হয়ে যাবে| রাতে যেহেতু কম কাজ করা হয়, তাই তা রাতে খেলে শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমতে পারে।

• খাদ্যের ক্যালরি জানার অন্যতম উপায় হচ্ছে: খাদ্যের প্যাকেটের লেবেল পড়া ও পুষ্টি তথ্য পড়া।

• একবারে বেশি ক্যালোরির খাবার না খেয়ে, বারে বারে ২০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির খাবার খাওয়া ভালো, এতে একবারে বেশি ক্যালরি শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমে যাবার ভয় থাকে না।

• অধিক ফাইবার যুক্ত খাবার, যেমন: শাক-সবজি,ফল, বিনস, বাদাম ইত্যাদি, খেলে তা হজমেও সাহায্য করে| আর এগুলোর অন্যান্য উপকারিতা তো আছেই| এগুলোতে ক্যালোরিও কম থাকে।

• একবেলা বেশি ক্যালরি খেলে অন্য বেলা চেষ্টা করা উচিত যাতে কম ক্যালরি খাওয়া হয়।

• অধিক ক্যালরি যুক্ত খাবারগুলো হচ্ছে: লাল মাংশ: গরু বা খাসির মাংশ, মাখন,তেল, চর্বি, ফাস্ট ফুড, তেলে ভাজা খাবার, সালাদ ড্রেসিং, কেক, অধিকাংশ বিস্কিট, পনির, মেয়নেইস, বাদাম, চকলেট, আইসক্রিম, ক্রিম, চিনি যুক্ত খাবার, বিরিয়ানি, তেহারি, ফ্রাইড রাইস, কোমল পানীয় ইত্যাদি।

• অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় তাই তেল, চর্বি, ভাত, রুটি, শর্করা জাতীয় খাদ্য, তেলে ভাজা খাবার এবং মিষ্টি খাবারের পরিমাণ কম থাকলে, ওজন কমবে|আর ওজন ঠিক রাখতেও এগুলো মেপে খেতে হবে।

• বেশি ক্যালরি হলেই যে সেটা খাওয়া যাবে না, তা কিন্তু নয়| কিছু ক্যালরি বহুল খাবার, যেমন: বাদাম, চকলেট,পিনাট বাটার, মধু,পনির অল্প পরিমানে খেলে এগুলোর উপকারিতাগুলো পাওয়া যায়।

• কম ক্যালোরির খাবার হতে পারে: ডাল,সালাদ, ফল, শাক-সবজি, লাল আটা বা লাল চাল, সাদা মাছ বা কম তৈলাক্ত মাছ, মুরগির মাংশ, গমের পাস্তা বা নুডুলস, লো ফ্যাট দুধ, লো ফ্যাট টক দই, লো ফ্যাট পনির, চিনি ছাড়া যে কোনো খাবার,ইত্যাদি।

• জলে কোনো ক্যালরি নেই,তাই যত ইচ্ছা পান করুন জল।

♥ বয়স অনুসারে আমার কত ক্যালরি দরকার?

ওজন কমাতে চাইলে ( সপ্তাহে এক পাউন্ড করে) চার্টে যা ক্যালরি গ্রহণ করার কথা বলা আছে তার থেকে প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি কম খেতে হবে সাথে সাথে শারীরিক ভাবে আরোও একটিভ হতে হবে।

ওজন বাড়াতে চাইলেঃ প্রতিদিন স্বাভাবিকের চেয়ে ৫০০ ক্যালরি বেশি খেতে হবে। এতে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড করে ওজন বাড়বে।

সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার প্রতিদিন ১৬০০-২৪০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত আর পুরুষদের ২০০০-৩০০০ ক্যালরি। একটি বাচ্চার ক্যালরি ইনটেক প্রতিদিন ১০০০ ক্যালরি, ১৬-১৮ বয়স যাদের, তাদের ৩২০০ ক্যালরি ও বয়স ১৯-২৫ যাদের তাদের জন্য ২০০০-২২০০ ক্যালরি। সাধারণত যত বয়স বাড়তে থাকে ক্যালরির প্রয়োজন তত কমতে থাকে কারণ বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের মেটাবলিজম কমতে থাকে।

নিচের তালিকার মাধ্যমে জেনে নিন বয়স অনুসারে একজন মহিলা, পুরুষের কত ক্যালরির প্রয়োজন হয়

লিঙ্গ	বয়স	সেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমী	মোটামুটি পরিশ্রমী	পরিশ্রমী
মহিলা	১৯-৩০, ৩১-৫০, ৫১+	১৮০০-২০০০, ১৮০০ ১৬০০	২০০০-২২০০, ২০০০ ১৮০০	২৪০০, ২২০০ ২০০০-২২০০
পুরুষ	১৯-৩০ ৩১-৫০ ৫১+	২৪০০-২৬০০ ২২০০-২৪০০ ২০০০-২২০০	২৬০০-২৮০০ ২৪০০-২৬০০ ২২০০-২৪০০	৩০০০ ২৮০০-৩০০০ ২৪০০-২৮০০

♥ বিভিন্ন খাবারে ক্যালরি তালিকা

	খাদ্যের নাম	পরিমাপ	ক্যলরির পরিমাণ
ভাত জাতীয়	সাদা চালের ভাত	১ কাপ	২০০-২৯০
	লাল চালের ভাত	১ কাপ	২১৮
	মুগ ডাল খিচুড়ি	৩/৪ কাপ	১৭৬-২১৫
	প্লেন পোলাউ	১ কাপ	২৫৮
	চিকেন বিরিয়ানি	১ কাপ	৪১৮
	সবজি বিরিয়ানি	১ কাপ	২২০
	খাসির বিরিয়ানি	১ প্লেট	৪৭০
	ফ্রাইড রাইস	১ কাপ	১২০-৩৯০
রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করা	সাদা পাউরুটি	১ স্লাইস	৬৭-৯৬
	লাল পাউরুটি	১ স্লাইস	৬০-৮৯
	বান রুটি	১টি	১৫০
	সাদা আটার রুটি	১টি	৭২
	লাল আটার রুটি	১টি	৬০
	পরোটা তেলে ভাজা	১টি	২৪৩-২৯০
	আলু পরোটা	১টি	৩০০
	লুচি	১টি	১৪০
	নান রুটি	১টি	৩১২
	নান রুটি মাখন সহ	১টি	৪২৪
	চালের রুটি	১টি	১০৫
	রুমালি রুটি	১টি	২০০
	রুমালি রুটি ঘি সহ	১টি	২৪৫
	তন্দুরি রুটি ঘি সহ	১টি	১০২-১২০
	তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া	১টি	১৪৭
	নুডুলস সিদ্ধ	১ কাপ	২২০
	চাওমেই	১ প্লেট	১৮২০-২৪৩০
	কর্ণ ফ্লাকেস	১ কাপ (৩৫ গ্রাম)	৩৭০
	ময়দা	১ কাপ	৪৫৫
	সাদা আটা	১ কাপ	৪০০
	লাল আটা	১ কাপ	৩৫৬
	চালের আটা	১ কাপ	৫৭৮
দুধ	দুধ	১ কাপ	১৪৬
	লো ফ্যাট দুধ	১ কাপ/২৪০ মিলি	৯০
	কনডেন্সড মিল্ক	১/২ কাপ	৪৯০
	সয়া দুধ	১ কাপ	৯০
ডাল	মসুর ডাল রান্না করা	১ কাপ	২২৬
		১০০ গ্রাম	১১০
	মুগ ডাল রান্না করা	১ কাপ	১৫০
	বুটের ডাল রান্না করা	১ কাপ	১০৭
		১০০ গ্রাম	১৪৫
ডিম	ডিম সিদ্ধ	১টি	৭৫ (৬০ কুসুম ও ১৫ সাদা অংশ)
	ডিম ভাজি	১টি	৯২-১৭৫
	ডিম পোচ (তেল ছাড়া)	১টি	৮০
	ডিম পোচ (তেল দিয়ে)	১টি	২০২
মুরগি	টিক্কা মুরগি	১০০ গ্রাম	১৪৮
	মুরগি ভুনা	১০০ গ্রাম/১/২ কাপ	১৩২-৩২৩
	মুরগির কোর্মা	১০০ গ্রাম	২৫০
	চিকেন ফ্রাই	১টি/১২৮ গ্রাম	৩৯০
	চিকেন কাটলেট	১টি	৩৭৫
	মুরগির কলিজা কারি	১০০ গ্রাম	১৭২
		১ কাপ	২৩৪ -৩৫৩
মাছ	মাছ কারি	১০০ গ্রাম	৩২৩-৫০০
	চিংড়ি মাছ কারি	১০০ গ্রাম	২৬১
	চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ)	১০০ গ্রাম	১০০
	স্যামন মাছ	১০০ গ্রাম	১৮০
	মাছের কাটলেট	১টি	২২৮
	ফিশ ফিঙ্গার	তিনটি	১৬২
	ফিশ ফিঙ্গার	১০০ গ্রাম	২২০
গরু	গরু ভুনা	১ কাপ	৪৩৪
	গরুর কোর্মা	১১৫ গ্রাম	১৬৭
	গরুর শিক কাবাব	১টি শিক	১৬০
	গরুর সামি কাবাব	১টি	২১০
	গরুর কিমা রান্না করা	২৫০ গ্রাম/১ কাপ	৫৫৫
	গরুর কাটলেট	১টি	৫০০
	গরুর কলিজা কারি	১০০ গ্রাম	১৩৫
খাসি	খাসির রোস্ট	১০০ গ্রাম	৩০০
	খাসির কোর্মা	১১৪ গ্রাম	১৪৩
	খাসির রেজালা	১০০ গ্রাম	৩২৩
	খাসির কিমা রান্না	১০০ গ্রাম	১৭৫
শাক/ সব্জি	মিক্সড সবজি সিদ্ধ	১ কাপ	৫০
	মিক্সড সবজি ভাজি	১ কাপ	১১০
	মিক্সড সবজির কোর্মা	১/২ কাপ	১৭৩
	মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী)	২০০ গ্রাম	১৯০
	সবজির কোফতা কারি	১০০ গ্রাম	১৪৭
	মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই	১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম	৪০-১১২
	লাল শাক ভাজি	১/২ কাপ	৫০
	মিষ্টি কুমড়া	১০০ গ্রাম	৫২
	বিট / রুট বিট	১০০ গ্রাম	৪৫
	পালং শাক সিদ্ধ	১ কাপ	৪১
ভর্তা/ ভাজি	বেগুন ভর্তা	১০০ গ্রাম	৭০
	আলু ভর্তা	১০০ গ্রাম	১৫০
	ঢেরস ভাজি	১ কাপ	১৩০
	আলুর দম	১০০ গ্রাম	১০৫
	মিষ্টি আলু	১০০ গ্রাম	৭০
	শালগম	১০০ গ্রাম	২৩
	বেগুন ভাজি	১ পিস	১১৪
ফাস্ট ফুড	আলুর চিপস	১ মুঠো	১৬০
	ফ্রেঞ্চ ফ্রাই	১০০ গ্রাম	২৯৪
	বিফ বার্গার	১টি	১১০-৬৬০
	চিকেন বার্গার	১টি	২১০-৪৫০
	চিকেন স্যান্ডউইচ	১টি	২৭৫
	পিজ্জা	ছোট আকারের	১৬৮০-২৩১০
	হট ডগ	১টি	২৫০
	চিকেন রোল	১টি	২৩৫
	চিকেন শর্মা	১টি	৪৭৫
	ফুসকা	১টি	৫০
	চটপটি	১/২ কাপ	৫০০
	পাপড় তেলে ভাজা	১টি	৪৩
	পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন	১টি	৩০

---

খাবারে ক্যালরি তালিকা, কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে জানুন, ১টি কলায় কত ক্যালরি, কোন কাজে কত ক্যালরি খরচ হয়, কোন কাজে কত ক্যালোরি খরচ হয়, List of Calories in Popular Foods, খাদ্য ও ক্যালোরি